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COMBATA EL SEDENTARISMO

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Adelgazar sin problemas

Por :Dr. Ernesto Villalba Supka
ernestovillalbasupka@hotmail.com
 

COMBATA EL SEDENTARISMO

Un acercamiento
Nadie puede discutir hoy que la obesidad es un estado de salud no normal.


Combata el sedentarismo

La lucha contra el sedentarismo debe ser incluida como elemento imprescindible en cualquier tratamiento para adelgazar encarado con seriedad. Desgraciadamente es muy común que el médico ponga especial énfasis en modificar las pautas de actividad física de una persona, tomando como referencia las propias y sin tener en cuenta las necesidades reales del paciente.
El ejercicio provoca una variación en el peso y la composición del cuerpo. El entrenamiento físico produce disminución de la grasa corporal y aumento de los músculos en general. La disminución del tejido graso es proporcional a la duración e intensidad del ejercicio practicado. Algunos estudios realizados muestran cómo mujeres obesas que, en lugar modificar en forma brusca sus hábitos alimenticios, iniciaron su tratamiento con caminatas de treinta minutos diarios, bajaron un promedio de diez kilos por año.
Hay mujeres que sólo necesitan reducir tejidos grasos en ciertos lugares en especial y eso es difícil de lograr; los ejercicios sirven precisamente para bajar esos puntos localizados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido graso especialmente en algunas zonas y en forma sucesiva: primero la parte posterior de los muslos, luego la interior; después las caderas, cintura y parte superior del cuerpo, incluidos los brazos. La grasa decrecerá en el orden inverso, cualquiera sea la gimnasia específica que se realice.

El invaluable ejercicio:

No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin mencionar el ejercicio físico; éste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo.
Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que realizarlos entre tres y cinco veces por semana, con una duración de veinte a veinticinco minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son inútiles el esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambios y progresos logrados.

Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio

• Mejora la salud y es una ayuda para su dieta.
• Mejora la apariencia física y también la lucidez mental.
• Es una excelente ayuda cuando se está tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.
• En la vida curiosoual también se advierte una gran mejoría.
• Es un excelente antidepresivo.
• Es una excelente pastilla para dormir.
• Mejora la postura.
• Mejora la calidad de la piel.
• Es bueno para desahogar tensiones y estrés.
• Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil.
• Mejora la circulación cardíaca.
• Mejora la autoestima.

Otros beneficios

• Mayor fuerza muscular.
• Mayor agilidad física.
• Aumento de la vitalidad.
• Disminución de la grasa, del peso, y aumento de la masa muscular.
• Estiliza y modela la figura.

Haga lo que haga
• Hay que elegir la actividad física que más placer cause y que se pueda practicar aún a edades avanzadas.
• Recuerde siempre que sus programas de ejercicio deben ser ordenados de la siguiente manera:
a) Debe haber una etapa de calentamiento (flexiones y estiramientos) que la protegerá de cualquier lesión.
b) La etapa del ejercicio en sí, que es el momento en el que más se acelera el ritmo cardíaco.
c) La etapa de enfriamiento, que es importante para regular su ritmo cardíaco y su circulación.

Sesiones de ejercicio

El plan está diseñado para adaptarse a cualquier horario, por lo que se puede escoger o seleccionar uno específico para personas ocupadas o perezosas. Sus cuatro sesiones semanales consistirán en treinta minutos de la actividad que usted elija. Este es el requerimiento mínimo para lograr una rápida reducción de grasa, según investigaciones realizadas en las más importantes clínicas de control de peso.

¿Qué ejercicios queman grasas?
Para considerarse quemadora de grasas, una actividad física debe realizarse con un movimiento muscular rítmico y continuo, sin llegar a agotar. Debe hacerse hincapié en esto último, ya que existen muchas personas que están convencidas de que la única clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivocada y retrógrada creer que hay que sufrir para estar en forma; todo lo contrario, el sufrimiento es contraproducente, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.
Existen muchas actividades excelentes para la combustión de las grasas: correr rápido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc.
El objetivo consiste en lograr una condición física y una figura adecuadas, con el mínimo de preámbulos molestos y sin que esto signifique una perturbación en su vida. Lo ideal es una actividad física para quemar grasas que usted pueda practicar en su casa, cerca de ella o en privado y con una intensidad cuidadosamente controlada.

Ejercicios para quemar grasas
Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el levantamiento de pesas, el salto en largo, el golf) comienzan y se detienen. Otros son continuos, como la carrera, la danza, la marcha. Estos últimos son los considerados aeróbicos.

Ejercicios aeróbicos
Son los que consumen oxígeno, que quema más grasa cuanto más se respira, en todo el cuerpo por igual. Este tipo de ejercicios se realizan al aire libre. Durante el transcurso de la ejercitación el corazón late más acelerado, se expanden los pulmones y los vasos sanguíneos se abren para llevar más sangre, cargada con oxígeno, hasta las células. Cuanto más oxígeno se usa, más grasa se quema.

Los ejercicios aeróbicos más populares son:
• Natación
• Bicicleta
• Saltar la soga
• Bailar
• Correr y caminar
• Gimnasia

Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas las partes del cuerpo por igual, la ayudará a cambiar las formas de su figura. Para que se produzca el resultado esperado, se deben realizar cuatro veces por semana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siempre paulatinos.
A continuación le sugerimos tres tipos de ejercicios aeróbicos como ejemplo y usted puede fijarse (tabla de la página) la cantidad de calorías que se queman en cada uno de ellos.

1) Caminar
La caminata constituye una actividad física de bajo nivel. Para que realmente se logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse de manera animada y continua (caminata tipo militar).
Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adelgazar y mantener la línea, y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fácil, es barato, nadie se puede lastimar, no llama la atención, es eficaz como ejercicio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.

Cómo caminar de manera correcta
Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y apropiada para el clima. Tal vez, por el exceso de peso, usted camine mal y esto le reste seguridad. Para poder caminar derecho primero hay que aprender a pararse derecho de la siguiente manera:
a) Tire los hombros hacia atrás, aunque no demasiado
b) Levante la barbilla mirando hacia adelante
Camine siempre con pasos largos y cómodos, respirando profundamente.

La caminata en sí
La frecuencia debe ser de, por lo menos, cinco veces a la semana. No deben saltearse dos días seguidos. El horario ideal es antes de cada comida o por lo menos una hora después. Existen indicaciones acerca de que el almacenamiento de grasas es mayor durante la noche, por lo que sería conveniente ejercitarse en ese horario.

La duración debe comenzar rondando los veinte minutos, para ir aumentando paulatinamente hasta la hora de duración, recordando siempre que caminar no debe volverse un castigo, ya que no lo es. Debe transformarse en una rutina, como lavarse los dientes, pero también en un placer. Ya llegará el momento en que esperará con ansias el horario de su caminata, no se exija demasiado los primeros días.

Cuando haya llegado a la hora diaria, ésta deberá incluir diez minutos de precalentamiento y diez de enfriamiento.
La distancia ideal es de cinco a seis kilómetro por hora, pero de todos modos el ejercicio resultará efectivo con dos o tres kilómetros horarios.
 
2) La bicicleta fija
Es otro excelente quemador de grasa y resulta especialmente efectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisión y hasta tejer, sin padecer los rigores del frío o del calor. Es la mejor manera perezosa de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso de peso es superior a los 25 kilos, ya que evita la tensión en las articulaciones débiles.
Al pasar algunas semanas tendrá que trabajar algo más para alcanzar nuevos niveles de base para quemar grasas, ya que su cuerpo se adaptará con rapidez a las nuevas exigencias.

3) Gimnasia modeladora y otros tipos
Es indicada para jóvenes con poco o regular sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La gimnasia modeladora es una de las actividades físicas más completas y de las que más adeptos tiene entre la juventud. Junto con la natación es uno de los ejercicios en los que se pone en juego el movimiento de mayor cantidad de músculos.

Cuando nota su avance al quemar grasas
Quizá después de la curiosota sección de ejercicios para quemar grasas comience a sentir como si no hiciera nada. Resultará demasiado fácil superar cualquier aumento de resistencia, de peso o de velocidad. Lo que ocurre es que un cuerpo que no se ha usado durante muchos años responde al entrenamiento inicial con mucha rapidez. No debe dejar exigirse lo suficiente como para mantener los músculos y los sistemas quemadores de grasas convenientemente estimulados. En este sentido es una buena idea realizar, por ejemplo una vez por semana, una sesión desafiante, durante la cual impulse un poco más alto su ritmo cardíaco para subir la escala de quemar grasas.
Si logra superar la barrera de las dos primeras semanas, se verá atrapada por su rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a producir en grandes cantidades después de los cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen un extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sustancias constituyen los sedantes y analgésicos naturales del organismo. Usted se sentirá exitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con regularidad. No espere cambios radicales si no es perseverante. Esto significa que debe realizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia, tres veces por semana y si son caminatas o bicicleta, todos los días. Usted debe dedicarse a sí misma al menos una hora diaria, en forma exclusiva.
Tabla de gastos energéticos

GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTES ACTIVIDADES
Actividad Calorías gastadas por hora
Dormir, estar en cama 66
Sentarse a leer, escuchar música o ver televisión 80
Dibujar 90
Jugar a las cartas 126
Estar de pie y tranquilo 104
Jugar tenis 408
Jugar Golf 236
Hacer bicicleta fija 400
Hace ciclismo (velocidad moderada)450
Jugar Voleibol 266
Jugar boliche continuo 320
Hacer natación rápida 460
Hacer natación lenta 264
Bailar 326
Hacer jogging 600
Caminar rápido 432
Caminar moderado 200
Hacer ejercicios reductores intensos 600
Hacer danza jazz 500
Hacer gimnasia aeróbica intensa 475
Hacer gimnasia aeróbica moderada 375
Hacer patinaje sobre ruedas 600
Practicar remo 700
Esquiar en condiciones duras 1074
Jugar fútbol 522
Correr rápido 1026
Realizar trabajos de oficina 150
Bajar escaleras 414
Hacer gimnasia con aparatos 591
Subir escaleras 1079

TRABAJOS DOMESTICOS
Actividad Calorías gastadas por hora
Lavar platos 84
Lavar toallas 108
Barrer 130
Limpiar ventanas 240
Fregar el piso 312
Hacer la cama 456

 

Un Agradecimiento muy especial al Dr. Ernesto Villalba Supka por su colaboraciòn con este portal y sobretodo por el contenido tan bien realizado esperamos sea de gran ayuda a la juventud de Hispanoamerica .
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